入浴・睡眠などの生活習慣

更年期障害緩和のための入浴・睡眠などの生活習慣イメージ

更年期障害の緩和と予防に欠かせない、生活習慣を改善する方法をまとめました。正しい入浴の仕方と質のよい睡眠を心がけることが、女性ホルモンのバランスを整えることに繋がります。

生活習慣を改善して更年期障害を予防するには

更年期障害に見られるイライラ・不眠などの症状に効果的なのが、入浴と睡眠。入浴と睡眠はストレス解消効果やリラックス効果が高く、自律神経の乱れやすい更年期にはおすすめの方法なのです。日常生活にムリなく取り入れられる方法なので、更年期以前からでもしっかりと習慣化しておきたいところです。

とくに重要なのは睡眠で、ただ眠ればいいというものではありません。心身の老化を緩やかにする成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されるため、良質な睡眠を取る必要があるのです。以下に、睡眠の質を高める入浴法と睡眠の心得をまとめましたので、ぜひチェックしてくださいね。

質のよい眠りに繋げる入浴法

リラックス効果を高める入浴は、まずお湯の温度が大事。38~40℃くらいのお湯にのんびりと浸かり、心身を休めて副交感神経を優位にしましょう。熱いお湯に入ると交感神経が優位になって心身が興奮し、寝つきが悪くなるので要注意。また、熱いお湯は血管を収縮させてしまうため、体内までしっかり温まらないのです。

どんなに忙しくてもシャワーで済ませたりせず、1日1回はしっかりと湯船に浸かるようにしましょう。好きな香りのアロマオイルや入浴剤を入れたり、リラクゼーション効果の高い音楽を流すのも効果的です。また、入浴は就寝時間の30~1時間ほど前に済ませておおくと、その後の寝つきがよくなります。

就寝前の刺激を避ける

就寝前に強い刺激を受けると副交感神経が優位にならず、うまく寝つけません。睡眠を取る2時間前くらいからは、パソコンや携帯の操作を避ける・テレビの電源を消す・カフェイン入りの飲料を避けるようにしましょう。寝酒を飲む方もいますが、一時的に睡眠が深くなってもその後の質が落ちてしまうのでNGです。

日中に軽めの運動をしておく

質のよい睡眠を取るためには、日中の軽い運動が効果的。ウォーキングやストレッチなど、心地よい疲れを覚える程度の運動を習慣にするとよいでしょう。ただし、睡眠前の運動は交感神経を刺激してしまうので、避けた方がいいようです。また、日中運動をしすぎて昼寝をしてしまうと、夜に目が覚めてしまうので要注意。

喫煙はNG

タバコに含まれるニコチンという成分は非常に刺激が強く、アドレナリンの分泌を促すため脳が覚醒してしまいます。当然寝つきが悪くなり、眠れたとしても質の高い睡眠とはほど遠いものとなってしまうようです。また、喫煙は女性ホルモンの分泌を低下させるため、更年期障害が早く発症してしまうケースもあります。睡眠だけでなく、女性としての健康と美容のためにも禁煙をおすすめします。

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