上手な取り入れ方

大豆イソフラボンのイメージ

1日に摂取するべき大豆・大豆製品の量の目安と、大豆イソフラボンを多く含む食材をご紹介。女性ホルモンの1つであるエストロゲンを補う効果の高い、スーパーイソフラボン「エクオール」を摂取する方法についても必見です。

イソフラボンの効果的な摂取方法

大豆イソフラボンを摂取するには、毎日の食事に大豆・大豆製品などを取り入れることが大切です。しかし、食生活の欧米化が進む日本において、大豆製品の消費量は減少傾向にあります。イソフラボンの1日の摂取目安量50mgに対し、平均摂取量は18mgとだいぶ下回っているのです。以下に大豆製品とイソフラボン含有量を挙げてみましたので、意識して積極的に取り入れるようにしてください。

納豆 1パック(50g) 65mg
豆乳 200ml 40mg前後
木綿豆腐 1/2丁(150g) 42mg
油揚げ 1/2枚(75g) 52.5mg
大豆水煮 30g 13mg
きな粉 大さじ1(6g) 15mg
味噌 大さじ1(20g) 7mg

毎日食品から必要量を摂取するのが望ましいですが、難しい場合はサプリメントなどを上手に利用するとよいでしょう。

イソフラボンの効果的な摂取方法

大豆イソフラボンを摂取するなら、より更年期障害対策や健康・美容づくりに効果的な摂取方法を心がけたいものです。

まず、大豆製品と一緒に摂りたいのはカルシウムを多く含む食材。牛乳・チーズ・小魚・小松菜などを合わせて摂取することにより、カルシウムの流出を防ぐエストロゲンの働きをより効率よくサポートすることができます。また、納豆はカルシウムを骨に吸着させるビタミンK2を豊富に含んでいるので、こちらも積極的に取り入れましょう。

また、血中の悪玉コレステロールを下げて生活習慣病などの予防効果を高めるには、キノコ類・サバ・ブリなどの青魚に含まれるDHA・EPAを一緒に摂るとよいでしょう。大豆イソフラボンにも悪玉コレステロールを排除する働きがあるので、より高い効果が望めます。

大豆イソフラボンは自然に存在する成分であるため、その働きはホルモン剤などと比べると弱いものです。多めに摂取したとしても体外へ排出されますが、あまりにも大量に摂取するとホルモンや自律神経のバランスを余計に乱すことにもなりかねません。目安量を守り、正しく摂取するようにしましょう。

スーパーイソフラボン「エクオール」を直接摂取する方法

イソフラボンには、ゲニステイン・ダイゼイン・グリシテインなどの種類がありますが、近年注目を集めているのはアグリコン型ダイゼイン。通常は糖が結合した形であるイソフラボンの、糖が分離したものをアグリコン型と呼びます。アグリコン型ダイゼインは体内に入ると、腸内細菌によってエクオールというスーパーイソフラボンに変換されるのが特徴です。

エクオールとは、エストロゲンを助ける効果が最も高いイソフラボン。しかし、エクオールを体内で産生できる能力には個人差があり、なかにはうまく産生できない人もいます。大豆イソフラボンを食品から摂っても効果が得られない人は、エクオールを直接摂取する必要があるのです。

エクオールは、サプリメントや健康食品などで手軽に摂取可能。エクオールを摂取することにより、更年期障害に多く見られるほてり・肩こり・骨粗しょう症予防・悪玉コレステロールを減少させるなどの効果が確認されています。

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